I legumi

                                 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DEI LEGUMI



I legumi sono in grado di esplicare una significativa funzione energetica grazie all’eccezionale contenuto in carboidrati e proteine vegetali. Tuttavia, è importante sottolineare che le proteine dei legumi sono nutrizionalmente inferiori rispetto a quelle di origine animale, in quanto povere dell’aminoacido essenziale metionina.

I legumi rappresentano un’importante componente della dieta umana per le loro proprietà nutritive infatti sono fonte di:

-AMIDO(circa il 50% nei legumi secchi)

-PROTEINE: le proteine dei legumi, data la carenza di amminoacidi come metionina e cisteina e il buon contenuto di lisina, possono completarsi ottimamente se consumate in combinazione con le proteine dei cereali (circa il 20% nei legumi secchi)

-FIBRE ALIMENTARI: le fibre alimentari presenti sono sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) sia solubili

-SALI MINERALI come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio

-VITAMINE del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C.



I ceci

Dal punto di vista nutrizionale, i ceci costituiscono un alimento molto equilibrato. Infatti, essi contengono meno proteine e più lipidi rispetto agli altri legumi, il che aumenta il loro valore energetico e gli conferisce una consistenza morbida e più gustosa.
I ceci contengono notevoli quantità di potassio, ferro, magnesio, zinco, rame e calcio, una buona percentuale di fosforo e pochissimo sodio. Fra le vitamine, sono presenti in quantità significativa la niacina, la tiamina e la riboflavina.


I fagioli

Consumati sotto forma di semi freschi o secchi, i fagioli, di cui ne esistono numerose varietà, sono poveri in aminoacidi solforati, il che riduce drasticamente la qualità biologica delle loro proteine. Importante è il contenuto di vitamine C e B1, ferro, potassio e calcio, che vengono solo parzialmente diluiti nell’acqua di bollitura durante la cottura. L’elevato contenuto in lisina li rende un ottimo integratore dei cereali, poveri invece di questo aminoacido


Le fave

Le fave hanno valori nutrizionali sovrapponibili a quelli degli altri legumi, ma si distinguono per lo scarso contenuto in vitamina A. Al contrario, esse possiedono la maggiore concentrazione di cellulosa, circa il doppio rispetto a quella presente nelle lenticchie e nei fagioli, ma sono quasi del tutto prive di lipidi.


Le lenticchie

Le lenticchie sono caratterizzate da un elevato contenuto di potassio, fosforo, calcio, zolfo e magnesio, che le fa annoverare tra gli alimenti con effetto sedativo sul sistema nervoso. Le lenticchie sono povere in sodio e ricche in ferro. Significativa la loro quantità di rame


I piselli

Grazie al significativo contenuto in proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali, i piselli possiedono un elevato potere nutritivo. Essi sono ricchi di ferro biodisponibile, utile nelle sideropenie, di fosforo, indispensabile per il metabolismo delle cellule nervose, oltre che di calcio e di potassio.
I piselli freschi sono tra i legumi più ricchi di vitamina A e contengono una percentuale di amidi pari alla metà rispetto a quelli dei fagioli.



Cristiana Poggioni