I legumi nella dieta

LEGUMI                 

I LEGUMI NELLA DIETA 

Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte proprietà nutrizionali.

Piselli, ceci, fagioli, soia, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose. La loro versatilità in cucina li rende una risorsa da privilegiare, ma oggi il ruolo e le proprietà dei legumi sono spesso trascurati nell'alimentazione mediterranea: non dovrebbero essere utilizzati come contorno, ma dovrebbero costituire la portata centrale del pasto, sostituendo in almeno 2-4 occasioni settimanali le fonti proteiche classiche (carne, pesce, formaggi, affettati o uova) poiché a differenza della carne hanno pochissimi grassi, appena il 3%e aiutano ad abbassare il colesterolo. 

Secondo la tradizione mediterranea associare legumi e cereali, non è soltanto una scelta azzeccata sotto il profilo del gusto e del bilancio familiare, ma è la migliore dal punto di vista dell'apporto proteico. La preparazione di riso e piselli, pasta e ceci, orzo e fagioli ecc. riescono a fornire la quota proteica ottimale anche a chi segue diete vegetariane o addirittura vegane. I legumi posso essere utilizzati anche come ingredienti principali di zuppe composite.

I legumi contengono oltre alle proteine anche fibre solubili e insolubili importanti per la buona funzionalità intestinale e perché regolano l'assorbimento di zuccheri e grassi, riducendolo rallentandolo nel sangue e controllando di conseguenza il livello di glucosio e del colesterolo nel sangue; facilitano pure l'evacuazione.

Dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta che il consumo medio settimanale di legumi è molto inferiore rispetto al consumo minimo consigliato: è pari a circa 80 grammi; infatti una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80-120 grammi e una porzione di legumi secchi a 30-40 grammi. Questa disparità tra indicazioni nutrizionali e consumi reali è penalizzante soprattutto nei bambini (le abitudini alimentari si costruiscono nell'infanzia ed è quindi fondamentale che vengano indirizzate verso scelte corrette). 

Una maggiore attenzione nella preparazione dei legumi deve essere riservata a coloro che soffrono di meteorismo e flatulenza. Poiché è la buccia a provocare i maggiori inconvenienti, devono essere scelti legumi decorticati, oppure è necessario, dopo la cottura, utilizzare un passaverdura, che trattiene quasi tutte le bucce.

ADDITIVI NEI LEGUMI 

In commercio i legumi si trovano sotto varie forme: possono essere surgelati, secchi o in scatola. Questi ultimi sono pronti all'uso, cioè sono già cotti, possono essere impiegati subito per realizzare insalate o contorni. I legumi in scatola sono di facile impiego ma non dovrebbero essere di uso abituale perché le lattine contengono il bisegolo A; questa sostanza potrebbe contaminare anche i cibi, venendo poi assimilato dai consumatori con possibili conseguenze per la salute. Inoltre, i legumi in scatola sono meno ricchi di proprietà benefiche perché, parte di queste, viene persa durante le varie fasi di lavorazione e pastorizzazione. Questo tipo di alimenti è considerato piuttosto saporito perché, in genere, ha una quantità importante di sale; il sale, che è fondamentale per la salute umana, non deve mai essere eccessivo perché può comportare gravi conseguenze come un aumento della pressione arteriosa, patologie ai reni e vari problemi a carico dell'apparato cardiocircolatorio.

Alcuni legumi in scatola presentano degli additivi come il glutammato monopodico che viene impiegato per migliorare il gusto. Nei piselli e nel mais, leggendo le etichette, si può trovare anche lo zucchero che viene aggiunto per renderei gusto più delicato ed appetibile.

Le etichette di questi alimenti non forniscono tutte le informazioni che servirebbero per effettuare un acquisto consapevole; la legislazione non prevede che venga riportata, per esempio, la zona di produzione dei legumi. I consumatori sono impediti anche di sapere se ciò che stanno consumando, se è stato elaborato a partire da un prodotto fresco o conservato, il dubbio è che si potrebbe trattare di legumi secchi, fatti rinvenire, preparati e inscatolati.

CONSERVAZIONE DEI LEGUMI

Per quanto riguarda i legumi secchi, una corretta conservazione presuppone che, una volta puliti e privati del baccello, vengano prima fatti asciugare al sole e poi avvolti in un panno pulito. Tale fase potrebbe durare anche tre giorni, ma bisogna ricordarsi di ritirare i legumi all'interno durante la notte e di mescolare prima dell'esposizione diurna al sole. Dopo la fase di asciugatura e la successiva essiccazione, si potrà procedere alla vera e propria conservazione dei legumi in barattoli ermetici, senza ricorrere al sottovuoto. 

Per conservare i legumi cotti, invece, occorre farli bollire in acqua leggermente salata e riporli negli appositi vasetti utilizzando in questo caso il metodo del sottovuoto. Con questo metodo di conservazione elimina dal contenitore dell'alimento tutta l'aria presente, in particolare l'ossigeno, responsabile dell'ossidazione dei cibi. E' necessario utilizzare gli specifici sacchetti con l'apposita "bocca" da introdurre nella macchina. Questi' ultima aspira l'aria facendo aderire il sacchetto all'alimento contenuto.

La conservazione sottovuoto ha molteplici vantaggi: non si sviluppano i microbi aerobici, che necessitano appunto di aria, non avvengono delle alterazioni chimiche per via dell'ossigeno, la freschezza rimane inalterata e l'alimento è protetto anche dagli odori esterni. Lo svantaggio principale della conservazione sottovuoto è il pericolo di sviluppare batteri anaerobici, quelli che proliferano in ambienti senz'aria; per questo industrialmente si aggiunge del gas preservante che ne impedisce lo sviluppo.

Cuocendo o essiccando da soli i legumi freschi, saranno disposizione pronti per l'uso come quelli acquistati al supermercato, ma con il vantaggio di poter conoscere la loro provenienza.

SARA SEBASTIANI.